Ibland är det dumt att säga något annat än vad som redan sagts. I det här fallet har Daniel Richter sagt allt du som tjej behöver veta för hur du bör träna för en slimmad, sexig figur. Du kan läsa artikeln här. Rekommenderar varmt att du spanar in hans sida.
Den här artikeln handlar om träning för tjejer. Varför? Det är inte för att du som tjej behöver träna annorlunda än killar.
Nej, det är för att jag regelbundet möter en grupp tjejer som har två saker gemensamt: De har liknande träningsmål, och de har inte en jädra aning om hur de ska ta sig dit.
I det här inlägget får du lära dig om hur du når det vanligaste träningsmålet av alla: Hur du bränner fett och går ner i vikt, samtidigt som du bygger muskler och får lite kurvor och styrka.
”Du måste träna kondition för att bränna fett”
”Träning med tunga vikter gör att du får bulliga muskler och ser manlig ut”
”Kolhydrater gör dig fet.”
Om det är långsam konditionsträning under lång tid, eller kort och intensiv som är bäst för fettförbränning verkar de flesta vara förvirrade över.
Detsamma gäller om vad som exakt menas med tunga vikter, och om det är kolhydrater eller fett du blir fet av? Fast så länge du fastar är det lugnt. Eller?
Att träna för ett snyggt utseende med en låg mängd underhudsfett och en välformad muskulatur under huden uppfattas av vissa som ett fånigt träningsmål.
Åt helsike med dem säger jag. Träna precis vad du vill, och om du råkar ha träningsmålet jag nyss nämnde så är faktiskt en positiv bieffekt av det en hel rad av hälsofördelar: Både nu och när du blir äldre.
Rykande het, och stark som en lejoninna
De flesta tjejer som vänder sig till mig gör det för att de vill få en kropp som känns pigg och stark och som de även tycker är riktigt snygg.
Vad som är ”snyggt” vilar förstås i betraktarens ögon, men de som vänder sig till mig brukar tycka att en kropp med en hälsosam mängd underhudsfett och muskulatur nog att kallas ”vältränad” är fint.
Enligt min uppfattning så är det här ett ganska vanligt träningsmål. Problemet uppstår dock om du har det här målet, men tränar på ett sätt som inte för dig ett dugg närmare det.
Det här föder frågan:
Hur ska du träna och äta för att nå ditt mål?
Det kan nämligen gå väldigt snabbt om du gör rätt, men om du gör fel så kommer det inte att räcka med en livstid av träning och dietande.
Först av allt: Låt oss få fettförbränningen överstökad
De flesta tjejer (och killar med för den delen) vill alltså gärna bränna en del underhudsfett, men samtidigt behålla eller bygga lite muskelmassa.
Det här med fettförbränning är inte så komplicerat som det verkar, och du behöver inte ge dig ut i löpspåret eller ställa dig på crosstrainern.
Du bränner fett genom att skapa ett underskott av kalorier.
Gör det på det sätt du tycker är enklast.
När du äter färre kalorier än du behöver varje dag så kommer din kropp att ta av lagrade reserver, det vill säga ditt underhudsfett.
Ämnet har behandlats flera gånger här på Styrkelabbet innan och du hittar alla artiklar relaterade till fettförbränning här.
Det här betyder dock inte att du måste deffa! Vad vågen visar är inte så himla noga. Har du ingen större övervikt att snacka om så kommer din kropp att börja förändras så länge du börjar äta någorlunda vettig mat, men framförallt om du börjar träna ordentligt.
”Träna som en best, se ut som en gudinna”
Där de flesta tjejer går bet är när det kommer till träningen.
Den träning som i de allra flesta fall innebär rakaste vägen till målet är nämligen styrketräning inriktad på att bygga muskler.
Muskler ger dig inte bara snygga kurvor, utan gör även din kropp starkare och snabbare. Dessutom är det enklare att hålla nere ditt underhudsfett om du bär på ett par kilo muskler extra som hela tiden förbrukar mer energi, även när du slappar i tv-soffan.
Flera tjejer är rädda för styrketräning eftersom de tror att det kommer göra att de ser okvinnliga eller stora ut. Det är dock en helt obefogad oro då den typen av träningsresultat kräver en mycket stor insats av både tid och träning.
Ett bra exempel på detta är killar. Många killar har som största önskan att bygga så mycket muskler det bara är möjligt, och sköter både kost och träning exemplariskt för att nå dit. Ändå tar det för oftast lång tid innan resultaten har nått en hög nivå. Tjejer har mycket sämre förutsättningar än killar för att bygga muskler – tror du verkligen då att du kommer ”råka” lyckas med vad andra sliter i år för?
Med det vill jag inte säga att det på något vis är omöjligt för tjejer att bygga muskler. Det är helt enkelt bara en gradvis process, och du kommer inte att bara ”vakna upp” stark.
En kvinnlig kroppsbyggare som inte har kommit dit hon är med pilates och löpning. Den här typen av resultat kräver tung styrketräning under en längre tid, med en kort tids dietande innan fototillfället för att ytterligare minska underhudsfettet.
Muskler har dessutom en tendens att lägga sig snyggt. De bildar ingen stor, oformlig massa, utan skapar vackra linjer och former som snarare påminner om ett spänstigt lejon än en Hulk. Om du har stora och odefinierade lår eller armar så är det för att du har mycket fett på dessa kroppsdelar, och att du behöver förbränna detta innan dina välformade muskler har en chans att synas.
En muskel kan inte tränas till att få olika utseenden. De som påstår att du kan träna dig till ”bulliga” eller ”slanka muskler” vet antingen inte vad de talar om, eller lurar dig medvetet.
En muskel kan bara bli större eller mindre.
Det är den enda utseendemässiga skillnaden styrketräning kan ha på dina muskler. Det snabbaste sättet att förändra hur din kropp ser ut är därmed att träna för att bygga muskler så effektivt som möjligt.
Hur gör du det?
Genom tung styrketräning baserad på basövningar. Det betyder tunga vikter, som du lyfter i övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt i en stor rörelselängd.
Det betyder övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, och gärna chins eller latsdrag.
Utför de här övningarna tre gånger i veckan och sträva efter att öka vikten du lyfter. I början kommer du att kunna öka vikten mellan varje pass. Det är genom att lägga på mer vikt som dina muskler tvingas till fortsatt utveckling, och utan att göra det kommer dina träningsresultat snart att stanna av.
Det finns flera bra träningsprogram på den här sidan, och det är bara att välja ett. För dig som vill ha mesta möjliga resultat på kort tid rekommenderar jag varmt Starting Strength.
Skaffa en träningsdagbok, börja träna basövningarna med tom stång enligt ett av träningsprogrammen ovan, och försök lägga på 2,5 kg i varje övning för varje pass den första tiden. Gå därefter över till att försöka öka med 2,5 kg per vecka i varje övning.
Bränslet du får i dig
Du blir inte fetare av kolhydrater än någon annan mat, och du får lov att äta vad du trivs med.
Ett generellt råd är att undvika skräpmat som kommer i färggranna förpackningar med en tecknad figur på framsidan.
Låt mycket av din kost bestå av proteinrik mat, och komplettera denna med grönsaker och näringsrika källor till kolhydrater och fett. I inlägget om kost vid deff får du några konkreta exempel på vad jag brukar äta när jag vill lägga extra fokus på att minska underhudsfettet.
Protein spelar en viktig roll när det gäller att förändra din kropp. Det ger dina muskler byggstenar till att byggas upp, och förbättrar återhämtningen efter dina träningspass. Dessutom är det väldigt mättande och gör det alltså lättare att hålla hungern borta när du försöker gå ner i vikt.
Myter och rädsla
De allra flesta tjejer som kontaktar mig för hjälp med sin träning och vill förändra sin kropp får samma rekommendationer:
Bort med alla timmar på crosstrainern, in med tre pass tung styrketräning i veckan inriktade på att faktiskt framkalla någon form av förändring i din kropp.
Ät riktig mat till middag, till exempel en rejäl stek, potatis och grönsaker. All tid du sparar på att inte nöta i motionsspåret lägger du på att umgås med vänner istället.
Träna gärna hårt, men gör det på rätt saker. Jag har alldeles för många vänner som stämplar in mängder av svettiga timmar på gymmet, men inte har några resultat att visa upp för det.
Tung styrketräning har både snabba och långvariga effekter på ditt utseende och din hälsa. Långsiktigt så förebygger det benskörhet, övervikt och hjärtsjukdom. En snabbare effekt av mer muskelmassa är att det blir lättare att hålla underhudsfettet på en hälsosam och låg nivå, det gör dig piggare och starkare, och ger dig kurvor där du förmodligen vill ha dem.
Långt ifrån alla tjejer kan nå sina mål genom att gå ner i vikt, utan många skulle behöva gå upp i vikt.
Var inte rädd för att lägga på dig några kilo muskler. Tänk om du faktiskt kunde fylla ut ett par jeans för en gångs skull?
Låt inte oss killar ha de fria vikterna alldeles för oss själva. Samhället är redan orättvist nog mot tjejer för att ni inte ska få tillgång till den bästa träningsutrustningen också. Så greppa en skivstång i ena handen, en gaffel i den andra, och sätt igång.
”The myth that women shouldn’t lift heavy is only perpetuated by women who fear work and men who fear women.”