Äter du samma sak varje morgon? Skulle du vilja ha tips på en proteinrik frukost som är både god, nyttig och håller dig mätt i flera timmar? Daniel Richters lista på 7 alternativ är allt du någonsin behöver veta för att kunna äta varierat varje dag i veckan.
Här nedan har jag bara listat dom 5 första. För att se hela listan rekommenderar jag att du besöker hans sida här eftersom det trots allt är hans artikel. Den kommer varmt rekommenderad 🙂
En ganska vanlig fråga som dyker upp bland tränande är tips på en proteinrik frukost.
I det här inlägget tänkte jag dela med mig av mina vanligaste frukostar, och även vad ni stiliga läsare brukar äta. Jag bad om tips på proteinrika frukostar på facebook och twitter och resultatet blev att jag fick en jäkla massa tips. Jag vet att ni har ännu fler idéer, och därför hoppas jag att ni hjälper mig genom att lämna kommentarer med fler tips! Jag hyser inte minsta tvivel om att kommentarsdelen kan bli den mest värdefulla delen av det här inlägget!
Vissa av förslagen innehåller mycket protein och är dessutom kalorisnåla, medan andra innehåller betydligt mer energi. Utan inbördes ordning, här har ni dom!
1: Kvarg med bär eller saft
Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär.
Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!
Näringsinnehåll
500 gram av Ehrmanns kvarg (från Willys) innehåller:
- 290 kcal
- 45 g protein
- 1 g fett
- 25 g kolhydrater
Om man lägger till 50 g blåbär/hallon ökar näringsinnehållet bara marginellt med 3-4 gram kolhydrater.
Variationer
Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):
- Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
- Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
- Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
- Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)
2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver
Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (?) frukost.
Min nya favorit är att koka gröt och sedan tillsätta både proteinpulver och jordnötssmör (och ibland även lite mjölk). Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting.
Börja med att blanda detta i en skål:
- 1 dl havregryn
- 1 krm salt
- 2 dl vatten
Rör om, och värm i micron i ungefär 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.
Näringsinnehåll
En portion av receptet ovan (inklusive mjölk) innehåller:
- 424 kcal
- 29 g protein
- 19 g fett
- 32 g kolhydrater
Men som sagt kanske du behöver två sådana här portioner, varvid proteinmängden landar på 58 gram.
3: Ägg & bacon
Ägg har en given plats i en nyttig frukost, och innehåller både protein av hög kvalitet samt många vitaminer.
Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du först steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.
Näringsinnehåll
En portion på:
- 6 st ägg
- 140 gram bacon (ett paket)
- 0,25 dl mellanmjölk
innehåller:
- 906 kcal
- 57 g protein
- 75 g fett
- 3 g kolhydrater
Större delen av fettet (45 g) kommer från baconet. Om du av någon anledning inte skulle vilja äta allt det så är det väldigt lätt att hälla av fettet ur stekpannan när du har stekt en stund.
4: Makrill och hackat ägg
Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.
Näringsinnehåll
En portion på:
- 2 st ägg
- 125 g makrill i tomatsås
innehåller:
- 339 kcal
- 30 g protein
- 22,6 g fett
- 4,8 g kolhydrater
5: Proteinpannkakor
Det finns flera olika recept på proteinpannkakor, men detta är mitt favoritrecept eftersom det är så förbaskat enkelt.
Receptet nedan är det som jag brukar använda, och det brukar bli lagom för två personer. Jag har inte halverat ingredienserna i receptet så att det blir för en person, eftersom det bland annat innehåller 3 ägg vilket är svårt att dela. Kanske kan du göra hela satsen och spara hälften till nästa morgon? Vem vet.
Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.
- 6 dl mjölk
- 3 st ägg
- 1,5 dl vetemjöl
- 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
- 1 tsk kakao
Tillagning
- Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
- Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
- Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
- Stek ungefär en minut per sida.
Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!
Näringsinnehåll
Näringsinnehållet för hela satsen är:
- 1186 kcal
- 97 g protein
- 42 g fett
- 104 g kolhydrater
En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…
Näringsinnehåll per pannkaka:
- 119 kcal
- 9,7 g protein
- 4,2 g fett
- 10,4 g kolhydrater
Avslutningsvis
Det där var några exempel på hur du kan få i dig lite mer protein till frukost. Nu vet jag att det är ganska många av er som liksom mig ofta äter enligt periodisk fasta och därmed inte äter frukost, men då kan ni ju använda vissa av tipsen ovan som mellanmål eller efter-träningsmåltider.